Хорошо спланированная вегетарианская диета - это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании.

Вегетарианские диеты очень популярны сегодня по разным причинам. Люди предпочитают переходить на эти виды диет, прежде всего, из-за множества преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Другие делают это по этическим соображениям. Хорошо известно, что современная пищевая промышленность - это мрачная индустрия, где, например, страдания животных - это обычное явление, а другие просто не любят мясо.

Однако некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут содержать много калорий, сахара, жира и натрия. И они обычно не едят достаточно фруктов, овощей, цельного зерна и продуктов, богатых кальцием, тем самым теряя питательные вещества.

Однако при небольшом планировании вегетарианская диета любого типа может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков и беременных или кормящих женщин.

Ключ должен знать о наших потребностях и размышлять, как диета, которую мы принимаем, отвечает им.

Виды вегетарианских диет.

Когда люди думают о растительной диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, курицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются по тому, какие продукты они включают и исключают, и есть большое разнообразие:

• Молочно-вегетарианские диеты  исключают мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло включены.
• Овощегетарианские диеты исключают мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но допускают яйца.
• Ово-молочно-вегетарианские диеты исключают мясо, рыбу и птицу, но допускают молочные продукты и яйца.
• Вегетарианские диеты с рыбой исключают мясо и птицу, молочные продукты и яйца, но разрешают рыбу.
• Вегетарианские куриные рационы   исключают мясо, молочные продукты и рыбу, но разрешают употребление птицы.
• В веганские диеты не входят мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и продукты, содержащие эти продукты.

Некоторые люди придерживаются полу-вегетарианской диеты, которая в основном основана на растительной диете, но включает в себя мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу изредка или в небольших количествах.

Это также может вас заинтересовать .. Польза оливкового масла для нашего мозга

Существуют даже комбинации разных диет, например, овомолочные и рыбные.

Планирование здоровой вегетарианской диеты.

Ключ к здоровой вегетарианской диете, как и ко всем диетам, заключается в том, чтобы включать в себя широкий спектр продуктов. Ни одна пища не может обеспечить все необходимые организму питательные вещества. Это не плохая идея, особенно в начале, чтобы получить совет от медицинского работника.

Имейте в виду, что чем более ограничена наша диета, тем сложнее получить все необходимые нам питательные вещества. Например, веганская диета устраняет естественные источники витамина B-12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.

Чтобы наша диета включала в себя все, что нужно нашему организму, мы должны уделять особое внимание следующим питательным веществам:

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат больше всего кальция.

Тем не менее, темно-зеленые овощи, такие как репа и капуста, брокколи и другие, являются хорошими растительными источниками при употреблении в достаточном количестве. Есть продукты, обогащенные кальцием, такие как соки, крупы, соевое молоко, соевый йогурт и тофу, они другие варианты. Также орехи, такие как миндаль, которые содержат кальций, не такие растительные напитки, как миндальное молоко, если они не добавлены, так как большая часть кальция теряется в препарате.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляется в коровье молоко, некоторые злаки и маргарины и обычно содержится в рыбе. Не забудьте проверить этикетки продуктов питания. Если вы не едите достаточное количество продуктов, обогащенных этим витамином, и подвергаетесь ограниченному воздействию солнца, вам может потребоваться добавка витамина D (есть несколько производных растений).

Витамин B12

B12 и вегетарианство - кое-что довольно изученное и обсужденное сегодня. Витамин В-12 необходим для выработки эритроцитов и предотвращения анемии.

Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому может быть сложно получить достаточное количество витамина B-12 в вегетарианской диете.

Вы также можете быть заинтересованы. Эфирное масло лимона, все его преимущества, свойства и противопоказания

Дефицит витамина B-12 может остаться незамеченным у людей на веганской диете.

Это потому, что веганская диета богата витамином, называемым фолатом, который может маскировать дефицит витамина B-12, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине для веганов важно учитывать витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные продукты.

белка

Белки помогают поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов. Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть много, чтобы покрыть ежедневные потребности. Вы также можете получать достаточное количество белка из растительной пищи, если мы употребляем их в большом количестве.

Растительные источники белка - это в основном бобовые, чечевица, орехи, семена и цельные зерна.

Существуют также такие препараты, как сеитан, который представляет собой препарат на основе пшеницы с высоким содержанием белка или тофу.

Сейтан блюдо, обжаренное в кисло-сладком соусе.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, как правило, содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот.

Оливковое или подсолнечное масло, грецкие орехи, молотые льняные семена среди прочих являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот, особенно омега-6.

Однако, поскольку конфигурация омега-3 из овощей не принимается нашим организмом, который должен ее преобразовать, и это делает процесс неэффективным, из-за чего растительные источники омега-3 не работают для нас и являются Надо прибегать к добавкам или обогащенным продуктам.

Железо и цинк

Железо является важнейшим компонентом эритроцитов. Сушеные бобы, бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, продукты из цельного зерна, темно-зеленые листовые овощи и орехи являются хорошими источниками железа.

Поскольку железо не так легко усваивается, когда оно поступает из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем для невегетарианцев. Так же, как важно увеличить потребление витамина С, так как он помогает нашему организму усваивать железо.

Как и железо, цинк не так легко усваивается, когда поступает из растительных источников, как это происходит из продуктов животного происхождения. Сыр - хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельные зерна, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы.

Это также может вас заинтересовать .. Циркадный ритм: что это такое и как это влияет на сон

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белка.

йод

Йод является основным компонентом, когда мы говорим о гормонах щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции различных основных органов нашего организма.

Веганы могут не получать достаточно йода и могут подвергаться риску дефицита и даже зобу.

Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и сладкий картофель, могут способствовать зобу.

Тем не менее, всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.

Начинаем переходить на овощную диету.

Одним из способов перехода на вегетарианскую диету является постепенное сокращение потребления мяса при одновременном увеличении потребления фруктов и овощей, а также зерновых и орехов. Вот несколько советов, которые помогут вам начать:

Мало-помалу . Каждую неделю мы должны увеличивать количество постных блюд, например, в первую неделю мы делаем постный понедельник, затем добавляем среду и так далее. Мы всегда должны апеллировать к творчеству и новым вкусам и предлагать добавлять в наши блюда новые овощи.

Заменитель пищи . Есть множество обычных блюд, которые можно приготовить в вегетарианской версии, например, вкусный гамбургер, который вы можете заменить мясом на пюре из черной фасоли с киноа, получая очень вкусный гамбургер и с пищевыми характеристиками, даже похожими на мясо телятины.

Это вопрос практики и исследований, и вы увидите, что понемногу почти все можно легко заменить.

Получать информацию и. кушать разнообразно . Покупка или получение вегетарианских кулинарных книг или серфинг в Интернете на форумах. Посмотрите немного на азиатскую кухню в индуистской или японской, которые обычно имеют много вегетарианских блюд.

Чем больше разнообразия вы привнесете в свой вегетарианский рацион, тем больше у нас шансов удовлетворить все потребности нашего организма в питании.