Продукты, богатые железом для хорошего самочувствия

Важность употребления продуктов с железом

Железо является одним из важнейших питательных веществ для нашего здоровья. Этот минерал, помимо прочего, отвечает за жизненно важную задачу, которая заключается в том, чтобы заставить гемоглобин переносить кислород к клеткам организма.

Другой функцией этого минерала является транспорт ферментов, которые вмешиваются в энергетический обмен. Когда эти функции нарушаются, они могут вызвать сбой как энзимов, так и гемоглобина с различными последствиями для здоровья.

Среди этих последствий мы можем перечислить наиболее распространенные:

Постоянная усталость (не связанная с какой-либо конкретной физической нагрузкой).
Капризность . В этом случае это не может быть оправдано каким-либо внешним фактом.
Плохое выполнение заданий (работа, учеба, практика психомоторной деятельности и т. Д.).
Тошнота, звон в ушах или головокружение . Это связано с недостатком кислорода, который получают клетки.
Аномальная потеря цветового тона кожи или слизистых оболочек. Я имею в виду бледность.
Потеря волос. В этом случае причиной также является отсутствие оксигенации.
Светлый цвет в красной части глаз . Это достигается, глядя на область чуть ниже глаз, позади нижнего века.

Эти симптомы не всегда представляют дефицит, хотя они могут служить предупреждением как для анализа крови, так и для обеспечения баланса в рационе с помощью диеты, богатой железом.

Без сомнения, наиболее серьезным последствием дефицита железа, который можно обнаружить по симптомам, перечисленным выше, является железодефицитная анемия . То есть анемия из-за недостатка железа в организме.

Что такое анемия и как ее обнаружить?

Железодефицитная анемия возникает , когда кровь меньше глобулы необходима или когда они не содержат достаточное количество гемоглобина.

Как мы уже говорили, перечисленные симптомы могут служить для предупреждения нас.

Анализ крови может быть лучшим способом проверить уровень эритроцитов и гемоглобина в крови и, таким образом, диагностировать тяжесть анемии. Это не то же самое для всех людей, но меняется в зависимости от возраста, пола и типа диеты.

Это также может вас заинтересовать .. Тамариндо. Свойства плода тамариндуса индика

Таким образом, анализ крови является единственным эффективным и быстрым способом диагностики анемии. А также, чтобы иметь возможность начать что-то делать, изменив привычки в еде или с добавками.

Отсутствие диеты, богатой железом, не единственное, что вызывает анемию

Хотя употребление железосодержащих продуктов приносит пользу организму, отсутствие богатого потребления этого минерала - не единственный фактор, вызывающий анемию. Есть и другие причины, не связанные с потреблением источников железа, которые могут его вызвать.

Наиболее частой является потеря крови. Это может быть по разным причинам. Кровотечение из пищеварительной или мочевой системы, вызванное внутренними язвами. Менструальные периоды с большой кровопотерей также могут сыграть свою роль. Кровопотеря из-за несчастных случаев, травм или хирургических вмешательств. А также различные виды рака.

Есть другие типы проблем, приобретенных или наследственных, которые заставляют организм не производить необходимое количество красных кровяных клеток. Эти проблемы могут быть вызваны ненормальной концентрацией определенных гормонов, некоторыми хроническими заболеваниями и во время беременности.

Если наша диета включает богатые источники минерала, но все еще бедна источниками фолиевой кислоты (фолиевой кислоты) или витамина B12, может также случиться, что организм не производит достаточно красных кровяных клеток.

Также может сказаться недостаток некоторых витаминов (таких как витамин С и В2), хотя организм нуждается в них в меньшей степени, чем железо, для производства эритроцитов.

Пища, богатая железом

Мы можем определить богатую железом диету как пищевую диету со средней долей этого минерала.

Многие люди считают, что одним из наиболее эффективных способов употребления продуктов, содержащих его, является использование искусственно обогащенных продуктов.

Это неправда, и хотя всегда желательно употреблять определенные обогащенные продукты (особенно в детстве), они никогда не должны заменять диету, основанную на продуктах, богатых железом.

Это может также заинтересовать Вас .. Горчица и ее различное использование

Другое убеждение в том, что добавки и витамины, содержащие железо, лучше хорошей пищи. Это рекомендуется только в случаях анемии или беременности. Всегда лучше заботиться о еде.

Пищевая классификация с железом

Чтобы составить список продуктов, в которых содержится железо, необходимо учитывать, что источники этого минерала подразделяются на два типа.

Одним из них является гем железа , животного происхождения. Он присутствует в красном мясе, некоторых рыбах, ракообразных, печени животных и яйцах. И в меньшей степени на другие виды мяса.

Другое - негемовое железо , которое содержится в овощах. Его доля во многих случаях выше, чем у животного происхождения. Но его поглощающая способность организмом меньше.

Из двух категорий наиболее выдающимися продуктами питания по количеству присутствующего минерала будут:

Пища с большим количеством гемового железа

Моллюски и моллюски. Устрицы, моллюски, мидии, анчоусы и сардины могут быть выделены (от 4,8 до 7 мг на 100 г).
Красное мясо (2,5 мг на 100 г). В отличие от распространенного мнения, красное мясо не является основным источником железа. Количество минерала в нем меньше, чем у рыбы и моллюсков.
Печень и кровяная колбаса да. Это продукты животного происхождения, в которых содержится наибольшее количество железа (более 10 мг на 100 г).
Яичный желток (2,7 мг на 100 г)

Пища с большим количеством негемового железа

Список здесь также длинный, но рекомендуемые продукты, богатые растениями, богатые железом:

В основном бобовые , такие как чечевица (7,1 мг на 100 г) и нут (6,7 мг на 100 г).
Орехи, такие как грецкие орехи, фундук, фисташки и арахис, и семена, такие как кунжут (14,6 мг на 100 г, один из самых богатых железом продуктов), чиа (7,7 мг на 100 г) или семена подсолнечника ,
Цельные зерна, такие как пшеница (3,5 мг на 100 г), овес (4,7 мг на 100 г), амарант (7,6 мг на 100 г) и теф.
Эти зеленые листовые овощи , такие как шпинат (2,7 мг на 100 г) и коллард (1,8 мг на 100 г).

Вы также можете быть заинтересованы .. Квиноа: 5 хитростей, чтобы приготовить его и 5 ошибок, чтобы избежать

Другие продукты, богатые железом растительного происхождения, и которые являются переработанной версией предыдущих:

Гомасио (из семян кунжута).
Тахини (также из семян кунжута).
Сейтан (из пшеничного глютена, 5,2 мг на 100 г).
Хлебобулочные изделия (из всех вышеуказанных злаков).
Тофу (из соевых бобов, 5,4 мг на 100 г).

Пропорции, в которых они содержатся в этих источниках, должны быть приняты за основу. Они измеряются количеством миллиграмм (мг) на 100 грамм (г). В зависимости от того, где с ними консультируются, результаты могут меняться.

Поэтому они должны быть приняты как приблизительные. Мы можем сравнить источники различных продуктов для диеты, богатой железом.

Сколько железа мне нужно ежедневно?

Ежедневное количество железа, которое нам необходимо принимать через пищу, содержащую железо, варьируется в зависимости от жизненного момента и пола человека. Например, от подросткового возраста до возраста женщины в период менопаузы (около 50 лет) количество ежедневно необходимого железа различно для мужчин и женщин.

Это связано с различными факторами, основным из которых является менструальный процесс. При этом женщины теряют количество крови (в некоторых случаях большое), поэтому им нужно больше железа.

Другими факторами являются беременность и кормление грудью. В это время женщины нуждаются в других дозах железа, чем в другое жизненно важное время.

У детей количество необходимого железа также варьируется в зависимости от возраста и времени, поскольку очень маленький ребенок - это не то же самое, что тот, кто почти подросток.